Meget let
Aerob træning (let)
Jævn træning (medium)
Anerob træning (hårdt)
Maksimal træning (meget hårdt)

Denne intensitet er storartet for:

1. Begyndere, eller opstart efter en lang pause
2. Genoptræningspas
3. Mennesker, der ønsker at tabe sig

Aerob træning (let)
Arbejdspuls på 60-70 % defineres som let. Dette er måske den vigtigste træningsintensitet. Hvad enten du er begynder eller professionel, så vil mere end halvdelen af din træning være i denne zone.

Fordelene ved let aerob træning er:
1. Opbygger hjertets evne til at pumpe blod.
2. Forøger antallet af små blodkar i musklerne.
3. Forøger antallet af enzymer i musklerne der sørger for iltomsætningen.
4. Forøger styrken i musklerne, sener, ledbånd og knogler.
5. Vænner kroppen til træning.
6. Hjælper vægtkontrollen.
7. Forbedrer udholdenheden.

Fedt er stadigvæk hovedenergikilden ved denne intensitet. Træningen føles stadig let, og samtalen er uforstyrret.

Jævn træning (medium)
Arbejdspuls på 70-80  defineres som medium hårdt. Dette er ofte det hurtigste tempo vi kan opretholde, og stadigvæk føle det komfortabelt og ”smerte-frit”. Som et resultat af ovenstående, gør mange mennesker den fejl, at udføre al deres træning på dette tempo. Det er ikke mærkeligt at mange begyndere mener, at motion er for hårdt. Ordet medium står for betegnelsen for det hurtigste tempo, som vi kan opretholde i lang tid. F.eks. vil en Ironman-konkurrance foregå på denne intensitet. Mælkesyre vil ikke ophobes.

Fordele ved denne træningsform:

1. Vænner kroppen til et hurtigere tempo.
2. Forbedrer udholdenheden
3. Begynder at forøge tempoet som vi kan opretholde, uden at mælkesyren ophobes.

Når vi er utrænet, vil vores muskler vælge kulhydrater (cho) som brændstof, lagret som glykogen. Mens vi forøger formen vil kroppen vælge en stadig større mængde fedt som brændstof, som gør at vi kan konkurrere længere og hurtigere, mens vi sparer på de begrænsede lagreaf kulhydrater.

Anerob træning (hårdt)
Arbejdspuls på 80-90 % defineres som hårdt. Hvad betyder anerob tærskel? Ved lavere intensiteter har vores stofskifte ingen problemer med at forbrænde kulhydrater/eller fedt sammen med ilt. Ved højere intensiteter kan hjerte og lunger ikke levere lige så store mængder ilt som krævet. Kroppen kompenserer ved at forbrænde kulhydrater i en kemisk reaktion, der ikke kræver ilt. Anerob. Problemet ved anerob energiproduktion er, at der kun går et par sekunder før affaldsproduktet mælkesyre begynder at hobe sig op. Prøv at sprinte mere end 60 meter….. så vil du forstå hvad der menes. Jeg henviser til denne intensitet, som det træningsniveau, hvor man begynder at ophobe mælkesyre – vores anaerobe tærskel. Det er nyttigt, at træne i kortere perioder (3-5min) eks. 3min arb/3 min pause, på en puls lige under denne tærskel. Husk: Den anerobe tærskel stiger med formen.

Maksimal træning (meget hårdt)
Arbejdsintensitet på 90-100 % defineres som meget hårdt. Denne ekstrem hårde træning skal kun udføres af konkurrence atleter der:

1.Behøver evner i sprint, f.eks. en cykelrytter.
2.Konkurrancer over meget korte distancer, f.eks. baneløb, kortdistance-svømmere.

Multisport atleter er udholdenhedsatleter, og vi behøver ikke denne form for træning.